CÁLCIO SEM LACTICÍNIOS

Por: Bonnie Kumer, R.D. (nutricionista registrada) e Nicole Hambleton
De: TVA (http://www.veg.on.ca/home.html)

Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio.
De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake):

• Mulheres: 1000 mg/dia;
• Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia;
• Homens: 1000 mg/day

Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:

Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70%
Leite: 32%
Amêndoas: 21%
Feijões: 17%
Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína

A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia!

Sódio

Sabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20 mg a 40 mg de cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900 mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes.

Não fique "salgado"

Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro! Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados. Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos "saudáveis".

Sódio em alimentos industrializados

ALMOÇO
2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves: 960 mg de sódio;
85g de queijo tofu marca Soya Kaas: 720 mg de sódio;
Mostarda, catchup, picles: 1200 mg de sódio;
Sopa de cuscuz Nile Spice: 590 mg de sódio.

JANTAR
Ravioli de tofu congelado President's Choice: 920 mg de sódio;

LANCHE
1/2 xícara de molho: 740 mg de sódio;
60g de salgadinhos de milho: 465 mg de sódio;

TOTAL GERAL: 5595 mg de sódio. (! ! !)

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio

Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção igual ou maior que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns, como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras.
Se você quer atender às suas necessidades de cálcio, porque não aproveita algumas das recomendações do "Plano de refeições com 1.000 mg de cálcio", mais adiante nesta página?

Os campeões do cálcio

Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção:

Amêndoas: 1/3 de xícara 50mg;
Melado escuro: 1 colher de sopa 137 mg;
Alga hijiki (seca): 1/4 de xícara 162 mg;
Hummus (pasta árabe de grão de bico): 1/2 xícara 81 mg;
Quinoa (cereal andino): 1 xícara 50 mg;
Tahine (pasta de gergelim): 2 colheres de sopa 128 mg;
Tofu sem cálcio (macio): 1/4 de xícara 67mg;
Tofu com cálcio: 1/4 de xícara 430 mg;
Alga wakame (seca): 1/4 de xícara 104 mg;

Alternativas ao Leite

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem.

SEMENTES E NOZES:
Tahine, 2 colheres de sopa.
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa.
Amêndoas, 1/3 de xícara.

VERDURAS:
Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara.
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras.
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara.

LEGUMINOSAS:
Tofu com cálcio, 1/4 de xícara.
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara.
grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras.

OUTROS ALIMENTOS:
Melado escuro, 1 colher de sopa.
Figos secos, 5 unidades.
Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio.

Suplementos e Vitamina D

Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio.

Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D são tóxicos. Não exagere.

Plano de Refeições

CAFÉ DA MANHÃ
2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas;
1 laranja média.

ALMOÇO
1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus);
Salada de couve-nabiça com molho de tahine.

LANCHE
Bolinho de trigo integral com melado escuro;

JANTAR
Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e amêndoas;
Arroz integral.

CEIA
Tofu com bolachas integrais;
3 figos.

BIBLIOGRAFIA:

• Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994.


• Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996.


• Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan.

Tradução: Beatriz Medina beatriz@oglobo.com.br

Fonte: http://www.vegetarianismo.com.br/artigos/calciosemlaticinios.html